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私は、今年の4月から、先ずはトレッドミルでランニングを始め、
時速8km x 1hrを行っていました。
その内、時速9km、10km、11km、12kmと上がっていき、
その後、恐る恐る、ようやくロードに出ました。
最初は、それなりにUP&DOWN有りの10kmをのんびり1時間で走っていましたが、
すぐに慣れてきて、50分程度で走れる様になり、
ひと月位で、45分か46分という感じで走れる様になりました。
当時は、週5〜6日走り、平日10km、週末に時々20kmという感じでした。
ただ、ロードを走ると一発で膝ブレイクする為、もう2〜3ヶ月ロードしてません。
夏山登山も雪山登山もトレランもロードも、何もかもですが、
基本ソロで、誰にも習った事がなく、何一つ教わっていない為、
また、勉強もあまり好きではない為、知識の薄さはそりゃもう大変なものです笑
有名な登山家も全然知りませんし、その手の情報は大変疎いです。
ですので、効果的な練習や正しいフォームとか全然知らず、
また、ギア関係について、特に走る系では、
専用の時計だとか心拍計？とかがあるみたいですが、
未だにちんぷんかんぷんな状態です。
（higurasiさんから頂いたコメ「サブ3」も全く意味がわからなかったですし笑）
夏頃、本格的に膝痛が酷過ぎてどうにもなかなかった頃から、
トレッドミルでのトレーニングを再開し、最大傾斜15度で、
時速6kmで早歩きを1時間やってました。
その後、膝も回復してきたため、時速7kmに上げ、
さすがにこの速度では歩きでは追いつかないため、走り始めました。
最初は、20分でかなりゼェゼェでしたが、
数回で、7kmで40分走り＋最後の5分だけ8kmで走る、という感じになりました。
そしてつい先日、ネットでたまたま、以下ブログ記事を発見しました。
（きっかけは、ランニングマシーンって何か正式名称あるのかな？という
無知さからのGoogle検索でした…トレッドミルというのですね。。。
今夜、機械をよく見たら、Treadmillって書いてありました笑）
http://ameblo.jp/powersports/entry-11770832603.html
＜引用始まり＞
富士登山競走を目指されている方へ。
五合目コースは15�劼如�
累積標高差1,480m。
制限時間は、3時間半。
山頂コースは21�劼如�
標高差約3,000m！
制限時間は、4時間半。
富士登山競走、山頂コース完走のためには？
トレッドミルを傾斜15度、7km/hで１時間続けて走れる体力が一つのトレーニング目安です。（このレベルで余裕をもって走ることのできる方であれば、ロードのサブスリーも見えてきます。）
＜引用終わり＞
そして、早めに帰宅出来た今夜、
トレッドミル傾斜15度、7kmで1時間をやってみました。
結果、1時間5分走ってみましたが、呼吸も大きく乱れる事なく、
まだ余力を残し走る事が出来ました。
自宅マンションの共用施設のジムのため、TV等ないので、
一点を見つめ、黙々と走るという修行僧的環境です。
アドレナリンが出る様なパワー映像が流れてれば、
もっと飽きずに走ってられると思うのですが、
今回は足元を見つめ黙々と走っていました。
でも、それが良かったのだと思いますが、途中からフォームが安定してきて、
30分以降、逆にかなり楽になりました。
本当はロードも走りたいですし、
元々、トレランの大会に出てみたかったのですが、
下りランで絶対膝痛めちゃうので、ひきこもりトレーニングで我慢なのです
皆様は日々、どういうトレーニングをされているのでしょう？？
後、膝強化の何か有効なトレーニングってあるのでしょうか？
messiahさん、こんにちは
自宅マンション内にジムがあるなんていいですね。
私も、近所のトレーニングジムに行ってた頃はトレッドミルで15%の傾斜をつけて時速6Kmで30分間歩いてましたよ。公共施設のため30分で交替しなければいけないのですがね。
トレーニングに関しては私よりも遥かに負荷の高いメニューをこなしていらっしゃるので素晴らしいと思いました。
ちなみに、15%の上りを時速7Kmで1時間では、1050m上ることになりますね。
膝に関してはなにか有効な方法が見つかるといいですね。私も、ジムからロードを走るようになって最初に膝痛めてしまいました。それから、走り方を意識して膝に負担のかからないように足は軽く地面にのせるような感じで走ったら結構調子よく走れました。
今はスピード上げるためにハムストリングとか意識して走ってます。
サブ３目指して頑張ってください。
higurasiさん、コメントありがとうございます。
8年ほど前、このマンションを購入するにあたって、
ジムがついている事がきっかけとなったのでした。
とは言え、数年間まったく使用していませんでしたが…
ところで、higurasiさんも15%＠6km/hで早歩きされていたんですね！
かなりの速度ですよね、これって。
でも、これは絶対CT短縮に有効なトレーニングだと思います。
そして、higurasiさんは本当に計算が得意で素晴らしいですね。
私は算数レベルさえ怪しいので、こういう計算苦手でして…
なるほど、1,050Mというと何だか結構すごい感じですね。
膝なのですが、猿投山でのトレランで、
なんとか膝を守りながら走れないかなぁと考えながら、
少しでも膝に楽な走り方を探しながら走ってたんですが、
最近、負担が少ない走り方を発見しました。
以前は、猿投山の下山でさえ膝痛で、かなり歩き下山になってましたが、
伊吹山の下山、前回の猿投山、そして今日、だいぶの割合を走って下山出来ました。
足の指の付け根あたりから着地して走ると、
走っている最中も、そして運動終えた後も、顕著な痛みが発生しなくなりました。
元々、膝が痛くて、びっこ引く感じでかばいながら、その着地で走ってたところ、
意外に調子が良いと感じたという偶然の産物です。
先程「トレラン 着地」で調べたところ、フォアフットという着地とわかりました。
なんとなくこれで改善出来そうな気がします。
もしかして、higurasiさんの着地もこんな感じなのでしょうか？？
messiahさん、はじめまして。こんにちは。
30代前半にサブスリー目指してました。その後登山がメインになりましたが、9月からまたサブスリー目指してトレーニングしてます。
やはりロードをずっと走ると膝や脚の故障を招きます。もし芝生のある公園が近くにあれば、一週間に一回ゆっくり芝生jogすると休足日になります。
あとは、私も普段の山から下りがダメなのでスクワットを朝、晩やるようにしています。
週1、2回の15キロjogでは余裕あるベースで走ってラストの2キロだけ全力なんて練習もやってます。
ロードで10キロ45分ですぐに走れるようになるなんて、これからが楽しみですね♪
ハーフで1時間20分台の前半が出ると、フルでのサブスリーが見えて来ると思います。
ぜひともサブスリー目指して頑張りましょー！私も頑張ります！
garnetさん、はじめまして。
ご丁寧なコメントいただきありがとうございます。
サブ3を目指されていたんですね、凄過ぎます
私はまだ22kmまでしか走った事がなく、
フルは未体験ゾーンの為、全く想像がつきません。
30kmを超えると別世界と聞いています
トレーニング再開されたとの事で、これから楽しみですね！
ロードの代わりに、芝生ジョグというのは確かに足に良さそうです。
しかも、外を走るという楽しさもありますし良案ですね。
トレーニング開始当初、ハーフのタイムは、1:49でした。
そして、その頃の伊吹山の山行タイムが、1:46。
現在、伊吹山＝1:15という事を考えると、あくまで推定となりますが、
1:30前後かと思われます。
そして、30kmを超えてからのキツさによって、相当ペースダウンするのでしょうね。
イーブンペースが大事という事で、ペース管理も相当重要ですよね。
本当に一度、フルを走ってみたいと思っています。
でも、膝の周りの筋力強化がまだ不充分ですので、まずはそちらから頑張ります！
messiahさん、はじめまして。
kuutarouと申します。
elyさんのコメつながりで走っておられる方かな？と思い、レコ、日記にお邪魔しました。
私もトレラン、ロード（ハーフ、フル）やっており、それぞれの大会に出場しています。
お写真を拝見してそのely/さんの美脚がなんとやらのコメもわかりました。笑
トレ開始当初からハーフ49，10kが45ってやはり凄いと思います。体格が大きく見えますので、身体能力にも恵まれておられるような気がしました。
ロードランを続けているとどうしても定期的にどこか痛めますね。私もしょっちゅうですが、年数と共に頻度、重症度は下がってきました。やはり、鍛え続けるしかないのかなと感じております。
ランのトレメニュー本当に色々ありますし、人により良し悪し賛否両論ありますが、統計的にサブスリーランナーは月間距離が最低300〜500とか、やはり走っている人がタイムも伸ばせているようです。そういう意味で足にやさしいトレイルのロングは有効だと感じてます。
遅くても坂道では、心肺トレにもなりますしね。私もまだ全然遥か遠くに見えるサブスリーを目指して、身近な目標からコツコツとクリアしてます。
サブスリーがんばりましょう！
kuutarouさん、はじめまして。
コメント頂きまして、ありがとうございます。
見逃しておりまして、たった今拝読させて頂いた次第です、すみません！
elyちゃんが美脚と言ってくれていますが、全く以ってそんなのではなく、本当にお見苦しくてすみません
妻からは一言「気持ち悪い」と言われております。。。笑
さて、私は身体は大きくなく小柄な方ですので、体格の大きい方が、大きいストライドで走ってこられると、おぉカッコイイ！と羨望の眼差しで見つめております。
昨年4月からトレッドミルで走り始め、ロードを始めたのは、6月頃からだったと思います。
昨年は、本当に膝痛との格闘の日々で、普通に歩く事さえも出来ない日も多々ありました。
その内、膝が痛くない走り方でフォアフットを自然と覚え、その頃からトレランも開始し、現在、膝痛はほぼない状態で大変ありがたいです。
結局、あれ以降、ハーフもフルも走っておらず、ロードではなく、ほぼトレイルばかり走っております。
ただ、フルは諸事情からも走っておきたく、3:20切りを目指したいと思っています。
基本的には、山が好きですので、一度、3:20を切る事が出来れば、ロードでのマラソンは継続せず、トレイル100%でいきたいと思っております。
昨年は、200〜300km/月、走っておりましたが、今年はオフィスの場所が変わった関係で、帰宅時間が遅くなり、半分の100〜150km/月程度になってしまっています。
Loto7が当たったら、仕事は辞めて、走ったり登ったりすれば良い生活をしたいですけどね笑
長文になってすみません、まだまだひよっこですが、頑張りたいと思います！
後でお邪魔させていただきますね＾＾
度々すみません！
昔の日記に遅コメでは、気づかれなくて当たり前です、かえってご迷惑でごめんなさい。
そう言いつつ再びのコメで、失敬致します。
どうしても働いている以上、仕事の状況がランの距離に影響するのはイカ仕方ないですね。しかし、ご自宅にトレッドミルをやる環境は恵まれてますね。
参考になるかわかりませんが・・。
私のトレーニングでは心肺強化でトレッドミルを使いますが、足への負荷は軽いので、
足づくりはやはりロードランを中心にしております。
内容的にはLSD、ビルドアップ走、レースのベース走、インターバル走、
坂道ダッシュなどを織り交ぜて、月間200kmノルマにしています。
本当はもっと月間距離を走らないとサブ３なんていけないんですが・。
それぞれのメニューは距離、スピード設定を変えて行っています。
LSDだとロードでは30、トレイルは時間が許せば、40以上。
ビルドアップは、15kmを3分割または5分割にして一番苦しい
最後のインターバルは最速にあげます、苦しい〜です。笑
インターバルは距離、時間を決めて速い、遅いを繰り返します。
私は6年くらい前に初ハーフで、1時間55分、フルマラソン4時間半の
デビューでしたが、フルマラソンで自分の走力の無さに落胆してしまいました。
足ができてないからハーフの倍のタイムで走れないこと、
フルマラソンは30キロの壁がありますが、それもそのまま洗礼を受けショッキングでした。
初心者のフルマラソンは、ハーフのタイムプラス30分と言われることも知りました。
そんな事で暫くフルマラソンは封印、ハーフのタイムアップだけに絞り、
いまハーフは、1時間40分、フル3時間40分と進化はしてるものの先はまだ長い感じです。
ただ練習は裏切らないこともわかりました。どんどん違う自分になっていきます。
messiahさんのフルマラソンの目標3時間20分は、
ちょうどいま私のハーフ1時間40分の倍ですね。
キロ4分44秒くらいで走り続けると行ける計算ですが、
私の場合心肺は平気でも足が落ちるので倍ではいけません。
ハーフであと10分のタイムアップが必須と考えています。
長々とすみません！
何か少しでも参考になれば幸いです。
お互いがんばりましょう！
kuutaroさん、再びコメントありがとうございます＆レスが遅くなりすみません。
ランニングの練習法については、全くさっぱり知らない状態で、
〜走という名称も、何となく聞いた事がある程度です
フルを3:20:00＝4:44/kmで走り続けなくてはいけないという事実。
改めてめちゃくちゃキツイ事だなぁと思いました。
普段、不整地のトレイルを走っているので、
平坦な地表のロードを走ると、とても快適に飛ばせ気持ち良いのですが、
そのペースで42km走り続ける事を考えると、脚力もですが、
心肺能力が足りていない気がします。
色々と経験と実体験からのアドバイスをありがとうございました。
これから、もう少し具体的な計画を立てて頑張りたいと思います。
ありがとうございました！
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