黄砂と雨によりランは中止 ~こんな日はサウナ三昧

　ここ数日は、黄砂が日本列島全体に飛来。国立環境研究所のHPによれば、黄砂が飛来している時は、呼吸器の保護や関連疾患の悪化を防ぐため、不要不急の外出は控え、その吸入量を減らすことが肝要とのこと。特に、ここ数日のように、高濃度の黄砂が飛来しているときは、ランニングのような呼吸器系への負担が長時間続くような屋外での長時間の激しい運動は避けるよう呼びかけています。
　また、今日は、前線や南からの湿った空気の影響で、全国的に雨。西から次々と雨雲が流れており、一時的でなく、終日、本格的に降り続く雨となっています。
　さすがにこのような状況では、毎週末行っているトレイルランもお預け。ただ、習慣化しているだけに、走れない状況は非常にストレスが溜まります・・・。
　ということで、今日は、朝６時から開いている比較的大きな温浴施設（温泉）に行き、サウナを堪能しました。サウナ愛好家として、今日は、サウナの効能などについて書いてみたいと思います。
　サウナには、血行促進やダイエットなどさまざまな効果があります。また、正しい入り方や頻度を守ると、より効果を発揮します。そこで、サウナで得られる7つの効果や正しい入り方、頻度を解説します。
　　　　　　　　＊写真は、黄砂飛来前の月曜日のランニング。

■　サウナで得られる7つの効果
　サウナは身体が温まり、汗をかくだけでなく、さまざまな効果があります。まずは、サウナで得られる7つの効果を見ていきましょう。
　【1.血行促進】
　サウナに入ると身体が温まり、全身の血管が広がるため、血行が良くなります。お風呂でも身体は温まりますが、水圧がかかってしまうので、持病がある人や年配の人は負担を感じるかもしれません。しかし、サウナであれば、身体に水圧をかけることなく、温熱効果だけを得られます。また、サウナに入ると血液が通常時の2倍流れると言われており、血行促進にも。血行が良くなると、血液や汗とともに疲労物質が排出されるので、肩こりや腰痛などの改善にも効果的。
　【2.肌荒れ・ニキビの改善】
　サウナに入ると大量に汗をかくため、汗とともに汚れや老廃物が排出。毛穴に詰まった老廃物を放置しておくと、そのなかでアクネ菌が繁殖し、ニキビができてしまいます。サウナでは大量の汗と一緒にその老廃物が排出されるので、ニキビ予防に効果的。さらに、血流が良くなるため、酸素や栄養が身体中に巡り、肌が健康な状態になります。
　【3.自律神経の調節力を高める】
　サウナと冷水浴などの交代浴を行うと、自律神経の改善が期待できます。サウナで血流が良くなった後に、冷水浴などで血管を収縮する温度刺激を繰り返し行うと、自律神経の調節力を高めます。自身の器官機能も調節するので、健康効果も期待。
　【4.ダイエット効果】
　サウナに入ると脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットにも効果的。体温が38度を超えて熱ストレスを受けると、脂肪を燃やすための褐色脂肪細胞を活発にするHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が増加すると言われています。そのため、ダイエット効果を得られるでしょう。また、HSPが体内にたくさんあると、強い身体になる上、紫外線や肌荒れ、シミ、シワなどのダメージにも有効。
　【5.疲労回復効果】
　サウナは、スポーツや労働後などの肉体疲労回復にも効果があります。サウナに入ると血行が良くなるため、体中に酸素や栄養素が行き渡ります。その結果、細胞が元気になり、エネルギーが再生産されるため、疲労回復効果が期待。まずは、お風呂に入り、汗をかきやすくしてから、サウナでたっぷり汗をかくとより疲労回復につながります。
　【6.リラックス効果】
　サウナで身体を温めると、筋肉のこわばりが解け、リラックス効果を得られます。不安や緊張があると胸がドキドキ（動悸）し、全身がこわばってしまうのは、血管の圧迫が原因。サウナに入ることによって、血管を圧迫していた筋肉がゆるまり、リラックスした状態に。
　【7.安眠効果】
　サウナは、運動しているときと同じくらいの疲労感があるため、ぐっすり眠れるようになります。また、サウナには、深部体温より末梢体温の方が高くなる状態を作り出す作用があります。人間は、深部体温と末梢体温の差が大きいと眠くなりやすくなるため、安眠効果が得られます。サウナに入ることによって、通常よりも早い段階で深い睡眠が得られるという調査結果もあります。

■サウナの効果的な入り方と頻度
　サウナは、正しい入り方をすることでより効果を発揮。また、ダイエットやストレス解消などの目的によってサウナに通う頻度も異なります。
　【正しいサウナの入り方】
　　〇　事前に水分補給をする
　　〇　身体や髪を洗う
　　〇　サウナに5〜10分程度入る
　　〇　水風呂に1〜2分程度入る
　　〇　サウナから出たら水分補給をする
　　〇　できれば、5〜10分、外気浴で心肺を落ち着かせます。
　＊以上を１セットとして、３セットほど繰り返す。
　サウナ室は座る場所によって温度が異なるので、自分に合う場所に座ります。また、サウナに入ると汗をたくさんかき、多くの水分が失われるので、必ず水を一杯飲むようにします。汗と一緒にナトリウムやビタミンなども失われるので、スポーツドリンクがおすすめ。
　サウナに入る頻度としては、一般的には週1〜2回程度が良いと言われています。ただし、ダイエットやストレス解消など目的があるのであれば、更に多くても良いとも言われています。

■　サウナ用語の「ととのう」とは？
　心身ともに快調に感じられる状態のことを言います。水風呂から出ると2分程度、脳内からβ-エンドルフィンが分泌されると言われています。この時に「ととのう」を感じられる人が多いようです。「ととのう」をより感じるなら、水風呂の後の外気浴がおすすめです。