暮れから始めたタバタ式トレーニング、4週経過しました。
本当にきつい。今までは順調に伸びているがどこかで壁にぶつかり、逃げ出しそう。
いつものように日記に書くことによって有言実行を目指します。
12月26日に通っているジムのトレーナーに、22日から高尾山トレを再開したが、心肺機能がガタ落ちでタイムも酷いものだったと話したところ「タバタ式トレーニング」というのがあってこれがVo2Maxの向上に効果的だと言われているけどやってみる？と話があり、その日の最後に実際に20秒・10秒×8を行った。
区切って測っていなかったが、チラ見していた心拍数はどんどん上昇し、確認出来た最高は164だった。160台なんて多分去年は1度も乗せられなかった数値だと思う。
タバタ式の基本はフルパワーで20秒体を動かし10秒レストを8回繰り返す。
大きな筋肉群を動かすのが効果的らしく、この日はランジジャンプみたいな動き20秒を8回繰り返した。
4回目で呼吸が間に合わなくなり、5，6，7回目と動きが鈍って行った。最後の8回目はやけくそで動いたので少しスピートが戻ったと思うが、終了後は茫然自失としてまともに話すことも出来なかった。ただ、強烈なトレーニングだということは分かった。
家に戻って早速アマゾンで検索し、田畑教授が書かれた「究極の肉体改造メソッド・タバタ式トレーニング」を翌日会社着で購入した。
本の中で18種目が紹介されていて、実際に家で動きを試してみたところ、私のバランスが悪くて続けられそうにないものや、ジャンプ系で階下に響きそうなものが多かった。
家でも出来そうなものはスクワット＆キックとサイドランジ＆スクワットかなという感じ。
ネットで調べていると元々はスピードスケート金メダリストの清水選手がエアロバイクで20秒10秒をやっていて、その効果を検証したのが田畑教授だったということで、家にある家庭用のエアロバイクでやってみることにした。
自宅での第1回は12月30日。とりあえず一番強い負荷（レベル8）でやってみたが6回目まではどうにか漕げたが7回目は回せなくなり1段階負荷を下げてようやく漕げた感じ。最終8回目はもうスピードも関係なく動きを止めないことで精一杯だった。
終了後は本当に吐き気がしてしばらく動けなかった。この時の4分間の平均心拍数は146で最大心拍数は165だったが、7回目、8回目と20秒間の平均心拍数は落ちて行った。2回目は1月2日。この日はレベル7でトライ。一応最後まで漕げた。平均心拍数は145、最大は162で1回ごとに平均心拍数は綺麗に上がって行った。
タバタ式トレーニングで検索すると沢山のサイトや動画が見つかるが、心拍数やその効果を検証したものはほとんど見つからなかった。
そしてデータ魔の血が騒ぎ、定点観測をすることにした。
開始までのルーティーンも決め毎回ほぼ同一の条件でスタートすることにした。
昨日までの自宅での8回のデータ
平均心拍数 最大心拍数 各回20秒間の平均心拍数 漕げた距離 100拍当り
１．146 165（129→131→142→145→146→162→157→151）１回目は条件が違う
２．145 162（104→121→141→149→153→157→159→159）1670ｍ 432ｍ
３．147 164（109→129→143→150→153→157→159→161）1690ｍ 431ｍ
４．150 165（108→130→143→151→154→159→162→164）1710ｍ 428ｍ
５．156 172（109→141→154→159→165→168→168→169）1740ｍ 418ｍ
６．150 169（100→130→145→154→160→162→164→166）1760ｍ 440ｍ
７．148 168（100→127→143→151→157→160→163→164）1780ｍ 451ｍ
８．149 165（107→133→146→153→157→160→161→162）1810ｍ 456ｍ
効果を見えるようにするには何か指標的なものを記録して比較して行こうと思って当初は漕いだ距離を記録していた。でもVo2Maxの向上という点ではどうもスッキリしない。
そこで100拍で何ｍ進んだかを計算して比較することにした。
そして12月22日に再開した高尾山トレ。これも定点観測として推移を記録していくことにした。こちらは単純なタイムと平均心拍数、それと登りきるまでの総心拍数。
高尾山・稲荷山TTの記録
日付 タイム 平均心拍数 総心拍数
ベストタイム 31分23秒 156 4896
12月22日 40分27秒 137 5542
12月23日 38分02秒 147 5591
12月24日 37分51秒 146 5526
12月31日 36分58秒 145 5360
1月6日 36分51秒 147 5417
1月12日 36分42秒 153 5615
1月14日 35分53秒 150 5383
1月20日 34分55秒 148 5168
タバタ式トレーニングを4週間（ベースは中2日）行った所での感想だが1月12日に最大心拍数が170を超えたところから何かが変わったように思う。
データを見ると2回目の20秒間の心拍の上昇が他のデータと明らかに違うのでもしかしたら計測のエラーが有ったのかもしれないが、その後は着実に100拍距離が伸びているのでやはり転機だったように思う。2回目から距離を記録し始めたが、今のところ少しずつではあるが毎回伸びている。
高尾のタイムも着実に縮まって、かつ平均心拍数が落ちている。総心拍数でみると12月5本（TT4＋１）の平均が5532。1月12日までの3本（TT２＋１）は5454。それ以降の3本（TT2＋１）は5291（12月比95.6％）。1月20日は5168（同93.4％）。体重はほとんど変わっていないのでこれは心肺機能の向上によるものかと思う。
タバタ式トレーニングは週２〜3回を6週間続けるとVo2Maxが10％向上したという検証結果があるようなのでまずはそこまでであと7回。その時点でエアロバイクの今の負荷（レベル７）で2000ｍ漕げていなければ2000ｍ漕げるまで続けてみようと思う。
そしてデータの検証で一区切り。その後は少し間を開けてから負荷を上げて（レベル８）改めて定点観測。レベル８で2000m漕げれば高尾・稲荷山TTは30分切れるのではないかと感じている。ただ、これには心肺機能の向上だけではなく、脚力の大幅アップも必要なので、その強化もしていこうと思う。
タバタ式トレーニングについて
先にも書きましたがタバタ式トレーニングで検索すると沢山のサイトや動画が見つかります。
でも、ちょっと違うんじゃないかなというものも多い。中でも「タバタ式でダイエット」系のもの。書籍の中でもダイエット効果は確認されていないと書かれているし、私自身の10回の経験からもこのトレーニングで直接的なダイエット効果は無いように思う。副次的な減量ということは有りかも知れないが。そして動画にもその負荷ではあんまり効果ないんじゃないというものも多い。中には最大心拍数の80〜90％の負荷でという解説をしているものもある。私の場合最大心拍数が170とすると80％は136。これなら1時間でも連続して漕いでいられる。
書籍では終了後は疲労困憊で動けないくらい追い込むとある。だから私はいかに100％に近付けるかという意識でやっていて、実際終了するとこれ以上ないくらい呼吸が乱れ、足ががくがく震え、マットに倒れ込んで仰向けで3，4分呼吸を落ち着かせ、その後ようやくクールダウンを行えるという状態になっている。
このトレーニング、本当にきつくドM向きだと思います。実際にトライする場合は田畑教授の書籍を読むことをお勧めします。私は正月に3，4回読み返して効果が出ると信じて取り組んでいますが、お酒が残っている状態や寝起きなどには行えません。この年になると色々リスクもあるので状態を整えてから行っています。
自分の中では持久力という面ではもうピークには戻せないと思っています。ただ、3，4時間で絞り出せるパワーという面では鍛え方次第ではこれからピークを付けられるのではないかと思っています。富士山TT、高尾TTベストを超えたい。
正直、57歳がやるトレーニングとしてはきつすぎるのかなとも思いますが、もう少しジタバタしてみようと思います。
タバタ式トレーニング、以下が簡潔で分かりやすいと思います。
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
こんばんわ、sari-paAと申します。
日記を拝見し、私もやってみました。まだ2回だけですが…。
私の場合、走るのが好きなので，公園の裏手の草地で、ウィンドスプリントを20秒間です。距離、大体100m弱ぐらいでしょうか。５回めまでは何とかやりきっても、あと6,7,8回めがしんどいですね。走る距離も短くなってきます。
ただ、たった４分間なのですごく気が楽です。それも毎日じゃなく週３日程度とか。だからサボりの私でも何とかできそうです。
教えて頂きありがとうございます（笑）！！
sari-paAさん、おはようございます。
タハタ、トライされましたか。苦しいですよね。
私は先ほど、朝タバタでもがいてきました。
ランは全身使いますし、動き自体は無意識で出来るので最適ですね。
私は膝の不調のリハビリ中なので今はラン自粛中なのですが、回復したら
坂道ダッシュをやってみたいなと思ってます。
負荷のかけ方でいうと6回目でピークになるのが良いみたいですよ。
あとの７，８回は根性で。
私はリハビリのトレーナーから教わったのですが、最初に続けていくと1か月ぐらいで
効果が実感できる言われたのですが、その通りでした。
sari-paAさんも是非続けて、効果実感してください。
コメントありがとうございます。タバタ続ける励みになります。
HIITですよね。
ボクも昨年夏に何度かやりましたが
1か月で挫折しました(笑)
夏で暑いので短時間で高負荷を目指したのですが、死にそうになりました(^-^;)
naiさん、おはようございます。
naiさん、経験者でしたか。夏は厳しそうですね。
私は現状、出来ることが限られているので、暫くもがき苦しもうと思ってます。
今朝5週目終了しました。
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