バナナの7つの健康メリットと、食べすぎたときの6つのリスク

私の行動食は「バナナ」です。
なので、バナナについて調べてみた。

1本で高い満足感を得られるバナナは、朝食もおやつにも活躍してくれる頼もしい食品だ。
栄養価の高いフルーツとして、キッチンに常備している家庭も多いかもしれない。
おいしく腹持ちも良いバナナには、ダイエットや成人病の予防、それに疲労回復効果など、数々のメリットが隠されている。
ただし、過剰に食べてしまうと一定のリスクもあるようだ。バナナが持つ7つの効能と、知っておきたい6つのリスクを順にみていこう。

・・・効能編・・・

◆効能1．ダイエットをサポート
バナナはダイエットの味方になってくれる食品として、大いに期待できそうだ。バナナには食物繊維が豊富に含まれており、海外の研究によると、食物繊維が豊かな食品は体重の減少を助けると指摘されている。また、バナナ1本は平均100キロカロリー前後と低カロリーだが、腹持ちは非常に良い。おやつにスナックを摂るよりは、バナナを食べた方が体重のキープに結びつくだろう。

◆効能2．豊かな栄養
バナナは栄養素が豊富だ。1本あたりの主な栄養素は、たんぱく質1グラム、食物繊維3グラムなどとなっている。ビタミンCは1日の推奨量の12%ほどを補えるほか、ビタミンB2は7%、カリウムは10%、マグネシウムは8%など、1本で多くの栄養素を補給することが可能だ。炭水化物も29グラム含まれるが、熟れる前のバナナに限っては、ほとんどがレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんだ。食物繊維として大腸に届き、不用物の排出を助けてくれる。

◆効能3．血圧を抑える
カリウムを豊富に含むバナナは、血圧のコントロールに役立つ可能性がある。古い研究によると、カリウムを積極的に摂取することで、心臓病のリスクを最大で27%下げることができる。アメリカ心臓協会も、塩分を減らしてカリウムの摂取量を増やすよう呼びかけている。手軽にカリウムを補給できるバナナは、心臓病予防という意味でも味方になりそうだ。

◆効能4．糖尿病を予防
成人病としては糖尿病も気になるところだが、バナナはこのリスクも低減してくれるかもしれない。アメリカ糖尿病協会は、予防の意味でバナナなど食物繊維豊富な果物を食べるよう推奨している。血糖値の抑制に効果があるとのことだ。2018年の調査でも食物繊維が2型糖尿病のリスクを下げるとの結果が出ており、すでに罹患している人の血糖値を下げる傾向も確認された。さらに、糖尿病を発症しやすい状態として、臓器がインスリンに反応しにくくなる「インスリン抵抗性」があるが、バナナに含まれるレジスタントスターチはインスリンへの感受性を向上してくれるとの研究も出ている。

◆効能5．腸内環境を改善
バナナには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれている。これによりコレステロール値を抑制する働きがあるほか、腸内環境を整え腸の働きを正常に保ってくれることが研究によりわかっている。さらに、お腹を下して栄養分が不足しがちなときもバナナは役立ちそうだ。下痢によってカリウムなどの電解質が失われがちだが、バナナはこうした栄養分の補給に適している。

◆効能6．疲労回復に
カリウムやマグネシウムなど電解質が豊富なバナナは、アスリートにうってつけの食品ともいわれる。負荷の高い運動をこなした後は発汗によって電解質が失われがちだが、バナナを食べることでカリウムとマグネシウムをすばやく補給することができるためだ。電解質の補給により、運動後の筋肉の痛みとけいれんの予防効果が期待できるとする研究もある。加えて、運動前の栄養補給や、長時間の運動中の食事としても優れている。ショ糖や果糖などのエネルギー源と食物繊維が含まれているため、エネルギーへの変換がすばやく、しかも持続的に行われるためだ。

◆効能7．がん予防にも
がんの一種である白血病は、異常なリンパ球が増殖する病気だ。ラボでの研究により、バナナに含まれるレクチンには、白血病化したリンパ球の増殖を防ぐ効果があるとの可能性が示された。フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が体内で増えると、細胞にダメージを与え、がんに結びつく可能性があるとされている。これに対して、レクチンは抗酸化物質であるため、フリーラジカルを除去する働きがある。また、バナナはビタミンCも多く含むが、こちらもレクチンと同様、抗酸化作用に優れる栄養素だ。


・・・リスク編・・・

◆リスク1．便秘
非常に優秀な食品であるバナナだが、度を超えて一度に大量に食べてしまうと健康を害する可能性もある。ここからは、過剰に食べた場合の6つのリスクをご紹介したい。1点目は便秘だ。未熟なバナナは難消化性でんぷんを多く含むため、食べすぎると腸の働きがスムーズにいかなくなることがある。さらに、バナナが含むペクチンは腸内の水分を奪うため、便が固まりがちになり、いっそう便秘しやすい環境となってしまう。

◆リスク2．眠気
バナナには必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが含まれているが、これは寝つきをよくする効果でも知られる。また、バナナが含む炭水化物にはアミノ酸が脳に流入するのを阻止する作用があるため、脳内でセロトニンの産出が活発化し、これも眠気を導くことになる。さらにはマグネシウムも筋肉のリラックス効果を生むとされており、バナナを食べすぎると睡魔を呼ぶことがありそうだ。

◆リスク3．虫歯
バナナには果糖が多く含まれている。砂糖とは異なる天然の糖分だが、それでもあまり頻繁に食べ続けた場合、歯への影響は避けられない。さらに、バナナに含まれる酸が歯のエナメル質にダメージを与え、虫歯のできやすい環境を作ってしまうことも考えられる。ほかの食品と比べて特段に虫歯を作りやすいというわけではないが、健康に良いからといって過度に食べすぎないように注意したい。

◆リスク4．体重増
腹持ちが良くダイエットに適したバナナだが、食べすぎるとかえって体重が増えてしまうことになるだろう。2本食べれば平均的に200キロカロリーを超えることになり、間食の熱量としては無視できない数字になってくる。バナナを食べるのであればほかの間食は控えるなど、総合的なカロリー摂取量を意識して食生活に取り入れたい。

◆リスク5．高カリウム血症
バナナはカリウムを多く含む食品だ。食べすぎにより、血液中のカリウム濃度が異常に上昇する高カリウム血症を招くことがある。高カリウム血症の症状としては、筋力の低下、一過性の麻痺、不整脈などが現れることがある。ただし、高カリウム血症は短時間に40本以上のバナナを食べた場合に発症する計算となるため、常識的な量を食べている限りは必要以上に恐れることはない。

◆リスク6．頭痛
熟したバナナを多く食べると、頭痛を引き起こす可能性がある。バナナにはアミノ酸がふんだんに含まれており、アミノ酸には血管を拡張する作用があるためだ。こちらも過剰に摂取した場合の副作用となる。フルーツなのでたくさん食べても身体に良いとのイメージを持ってしまいがちだが、一度に過剰に食べすぎず、無理のない範囲で食生活に取り入れたい。